Nordic Walking ist doch ein Rentnersport?!? So urteilte ich vor einigen Wochen als Unwissender auch über diese Sportart. Als ich im September meine Vater-Kind-Kur antrat, gab es zunächst ein Arztgespräch, bei dem ein Therapieplan aufgestellt wurde. Ich litt unter Rücken- und Nackenschmerzen und so kamen Massagen und Krankengymnastik auf den Therapieplan. Auch die Frage nach einer passenden Sportart, stand auf dem Programm. Da ich relativ viel und gerne laufe, wollte ich mal etwas Neues ausprobieren. So stand auf einmal der Vorschlag Nordic Walking im Raum und ich schaute meinen Arzt mit einem verwunderten Blick an. “Nur mal ausprobieren”, lautete die beschwichtigende Antwort. “OK”, dachte ich mir, “aber höchstens 1 Mal und das war’s”.
So ging ich dann in die Nordic Walking Gruppe und um es kurz zu machen: Es blieb nicht bei einem Mal, denn ich fand Gefallen, ja sogar Spaß daran. Dies konnten auch die uns beim Aufwärmen fotografierenden und lächelnden Touristen nicht ändern.
Da ich diese Begeisterung gerne weitergeben möchte, ist der vorliegende Artikel nicht nur ein einfacher Testbericht, sondern auch eine kleine Einführung in das Thema Nordic Walking.
1. Vorbetrachtung
Seinen Ursprung hat Nordic Walking in Finnland. Dort wird diese Ausdauersportart vor allem im Sommer von Profisportlern wie Biathleten oder Langläufern betrieben. In diesem Land würde auch niemand auf die Idee kommen, Nordic Walking als Rentnersport zu bezeichnen.
Im Gegensatz zum reinen Laufen oder Walken, was nur ca. 70 % der Muskeln im Körper fordert, kommen beim Nordic Walking ca. 90 % der Muskeln zum Einsatz. Findet man dann noch einen Walkpartner, mit dem man sich unterhalten und lachen kann, lassen sich die restlichen Muskeln ebenfalls aktivieren.
Zum Abnehmen ist Nordic Walking bestens geeignet, denn mit normalem Tempo befindet man sich meist schon im Pulsfrequenzbereich der optimalen Fettverbrennung. Die Pulsfrequenz zur optimalen Fettverbrennung ist niedriger, als so mancher glaubt. Sie liegt zwischen 60% und 70% der maximalen Herzfrequenz, die sich wiederum mit der Formel “220 – Lebensalter” berechnen lässt. In meinem Fall liegt sie zwischen 105 und 122, was niedriger ist, als ich dachte.
2. Die optimale Technik
Möglicherweise wird Nordic Walking in Deutschland teilweise deswegen belächelt, weil doch viele die Technik nicht wirklich beherrschen oder die Stöcke mehr als Gehstock missbrauchen. Das sieht nicht wirklich gut aus und so kann ich mir da das Lächeln manchmal auch nicht verkneifen.
Ich hatte eine gute Trainerin, die die Technik und Bedeutung von passenden Stöcken genau erklärte. Deswegen empfehle ich jedem, der mit dem Nordic Walking beginnen möchte, unbedingt einen VHS-Kurs oder dergleichen zu besuchen. Nach dem 2. Mal dachte ich auch, dass die Technik einfach ist und ich es drauf habe. Ein prüfender Blick der Trainerin zeigte mir dann aber, wo es noch Schwächen gab und so war noch Einiges zu korrigieren, bis mir nach 3 Wochen bescheinigt wurde, dass ich die Technik gut beherrsche.
Worauf es besonders ankommt:
- Loslassen beim Rückschwingen: Beim Aufsetzen und nachfolgendem Abdrücken, umklammert man den Griff und zieht den Arm anschließend mit geöffneten Händen wieder nach vorne. Durch dieses “Pumpen” werden auch die Handmuskeln trainiert.
- Richtiges Aufsetzen: Die Stöcke werden immer zusammen mit der gegenüberliegenden Ferse aufgesetzt. Bei losem Untergrund eher etwas weiter vorne, weil man sonst abrutscht.
- Abrollen des Fußes: Mit leicht abgewinkelten Knie setzt man die Ferse auf und rollt den Fuß komplett bis zur Zehenspitze ab.
- Oberkörperdrehung: Der Oberkörper dreht etwas mit, d.h. man bewegt eine Seite des Oberkörpers zusammen mit dem jeweiligen Stock vor und zurück. Hier hatte ich anfangs die meisten Schwierigkeiten.
- Lockere Körperhaltung: Besonders die Schultern sollten locker bleiben. Dies hat den positiven Effekt, dass bereits vorhandene Verspannungen sich nicht verstärken, sondern teilweise sogar verschwinden.
Auf dem folgenden Video wird die Technik relativ anschaulich und humorvoll vorgeführt.
3. Die optimalen Nordic Walking Stöcke
Nachdem sich Nordic Walking schon stark etabliert hat, gibt es ein umfangreiches Angebot an Nordic Walking Stöcken, von fester Länge bis verstellbarer Länge, von Aluminium bis hin zu Carbon und von Billigstöcken bis zu teuren, hochwertigen Stöcken. Daneben gibt es Stöcke mit Kork- und andere mit Plastikgriffen.
Verstellbare Stöcke haben den Nachteil, dass sie nicht so verwindungssteif sind. Sie machen auch nur dann Sinn, wenn man sie z.B. zwingend in einem Rucksack verstauen muss. Dann sollte man allerdings nur auf einen Markenstock zurückgreifen, um spätere Enttäuschung zu vermeiden:
Normalerweise reicht ein Stock mit fester Länge aus. Mir wurde von meiner Trainerin bei einer Körpergröße von 1,75 cm ein Stock mit einer Länge von 1,15 cm empfohlen. Zur Berechnung der optimalen Länge kann man die Faustformel “Körpergröße in cm x 0,66” heranziehen. Liegt die Stocklänge zwischen 2 Größen, sollte man sich für das kleinere Maß entscheiden. Wichtig ist, dass beim senkrechten Aufsetzen des Stockes am Boden der Ellbogenwinkel etwas größer als 90° ist (95° bis 100°), so dass der Unterarm leicht abfällt.
Nun fehlt noch die Entscheidung für das Material. Carbon ist etwas leichter und verwindungssteifer als Aluminium. Bei normaler Körpergröße dürfte der Unterschied aber kaum spürbar sein. Daher habe ich mich für die Stöcke von LEKI aus Aluminium entschieden
4. Die richtige Bekleidung
Theoretisch kann man Nordic Walking in Straßenbekleidung und mit Straßenschuhen betreiben. Auf jeden Fall braucht der Schuh eine weiche Sohle, die das Abrollen unterstützt. Zeitweise habe ich meine MBT-Schuhe verwendet. Diese sind aber für kurze Schritte ausgelegt und nicht für den weiten Ausfallschritt, den man beim Nordic Walking anwendet. Auch der Hersteller MBT rät von der Nutzung beim Nordic Walking ab. Daher nehme ich meine ausrangierten Laufschuhe.
Straßenbekleidung ist zwar geeignet, aber wenn sie aus Baumwolle besteht, saugt sie die Feuchtigkeit auf, da sie keine atmungsaktive Eigenschaft besitzt. Textilien aus atmungsaktiver Kunstfaser sind hier deutlich besser geeignet, wie z.B. Fleece oder Microfaser.
5. Meine Erfahrungen mit dem LEKI Response
Der Preis für die Stöcke ist relativ stabil, so dass es fast egal ist, wo man sie kauft. Da es meine ersten Stöcke waren, wollte ich sie nicht im Netz kaufen, sondern habe mich in einem Sportgeschäft vor Ort umgesehen. Dort gab es die Stöcke in verschiedenen Größen und einen freundlichen Verkäufer, der mir die Entscheidung für den mit 50 EUR doch recht teuren LEKI Response etwas leichter machte.
Die Firma LEKI ist ein deutsches Familienunternehmen mit Sitz in Kirchheim/Teck und stellt schon seit Jahrzenten hochwertige Sportprodukte her. Zudem wurde der LEKI Response von verschiedenen Fachzeitschriften mit sehr guten Noten getestet.
Den LEKI Response gibt es in Längen von 100 cm bis 125 cm. Besonders komfortabel ist das als Trigger1-System bezeichnete Schlaufensystem.
Bei herkömmlichen Stöcken sind die Schlaufen fest mit dem Stock verbunden. Möchte man unterwegs etwas trinken oder sich einfach nur mal kratzen, muss man die Handschlaufe komplett entfernen. Betreibt man die Aufwärmübungen mit den Stöcken, sind die fest verbundenen Handschlaufen ebenfalls hinderlich.
Bei dem LEKI Response lassen sich die Stöcke mit einem Klick von den Handschlaufen lösen.
So bleibt die Schlaufe zwar an der Hand, jedoch kann man die Stöcke bei Bedarf blitzschnell “abkoppeln”. Die Schlaufe deckt die Größen S-M-L ab, was für normal große Hände ausreichen sollte.
Der Griff ist aus einer Plastik-/Korkmischung. Hier war ich zunächst skeptisch, da ich in einem Discounter bereits solche Stöcke ausprobiert hatte. Das Loslassen beim Rückschwingen war bei diesen Stöcken aufgrund der Rillen richtig schmerzhaft. Beim LEKI Response ist das anders. Der Griff besteht überwiegend aus Kork und die Plastikanteile befinden sich auf einer tieferen Ebene, so dass sie beim Zupacken nicht spürbar sind. Mit 95 Gramm pro Stock ist der LEKI Response angenehm leicht.
Gummipads sind relativ hart und rutschen auf nassem Untergrund gerne mal weg. Dafür haben sie auch im Gelände (Waldwege und Schotterpisten) einen sehr guten Grip.
Zum Test habe ich die Pads auch einmal entfernt, um die Metallspitzen auszuprobieren.
Der Grip auf Schotterpisten ist damit zwar etwas besser, dafür machten die Stöcke aber einen höllischen Krach. Bisher reichen mir die Gummipads auf Asphalt und Waldwegen vollkommen aus.
Dennoch bietet LEKI auch hier verschiedene Pads an, um den Grip noch einmal deutlich zu verbessern wie z.B. die Spike Pads
Diese sind mit 20 EUR zwar nicht ganz billig, aber auf vereisten Wegen im Winter mit Sicherheit unverzichtbar.
6. Nützliches Zubehör
Für ca. 10 EUR bekommt man ein Paar LEKI “Walking” Pads. Es gibt sicher auch billige Pads im Sammelpack, nur ist dort meist minderwertiger Gummi enthalten, was die Haltbarkeit deutlich reduziert.
Auf glatten Straßen oder für noch besseren Grip gibt es Spike Pads. Sie haben den großen Vorteil, dass man den Stock bei losem Bodenbelag nicht so weit vorne aufsetzen muss.
Für lange Touren sind z.B. fingerfreie Handschuhe empfehlenswert, um Blasen an den Händen zu vermeiden:
Zum Einlesen in die Thematik ein empfehlenswertes Buch
7. Fazit
Der LEKI Response ist für mich der optimale Nordic Walking Stock mit dem besten Preis-Leistungs-Verhältnis. Mittlerweile bin ich damit schon viele Kilometer gelaufen und nach wie vor zufrieden. Das innovative Schlaufensystem möchte ich nicht mehr missen. Schnell mal die Schuhe binden oder einen Schluck trinken ist damit kein Problem. Die Pads sind stabil und zeigen bei mir noch keine merklichen Abnutzungserscheinungen. Daher kann ich diesen Stock für Anfänger uneingeschränkt empfehlen.
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